Sentire troppo
Anna (il nome è di fantasia, naturalmente) piangeva seduta sulla poltrona del mio studio. Tra i singhiozzi, diceva di voler riuscire a controllare le sue emozioni.
Le chiesi di iniziare da un’altra direzione: non mandarle via, non sistemarle, ma sentire le lacrime, ascoltarle, respirando. Dopo qualche minuto, il respiro iniziò ad allungarsi e il pianto perse intensità.
Questo piccolo episodio clinico mostra bene un equivoco molto diffuso: regolare le emozioni non significa controllarle, ma cambiare il modo in cui ci stiamo.
In questo articolo trovi
– cosa si intende per regolazione emotiva dal punto di vista scientifico
– cosa ci dice la ricerca sul legame tra regolazione emotiva e psicopatologia
– perché alcune strategie mantengono la sofferenza mentre altre la riducono
– che ruolo hanno corpo e sistema nervoso nella possibilità di chiarire il nostro sguardo
Cos’è la regolazione emotiva
In psicologia, la regolazione emotiva non coincide con il calmarsi o con il “gestirsi meglio”. Indica piuttosto l’insieme dei processi — automatici e intenzionali — attraverso cui una persona riconosce ciò che prova, modula intensità e durata delle emozioni, decide come rispondere e cerca un adattamento tra bisogni interni e richieste esterne (Gross, 1998).
Regolare non significa eliminare le emozioni considerate negative. Significa mantenere un margine di flessibilità nel rapporto con esse.
Quando questo margine si restringe, l’emozione smette di essere un segnale e diventa un problema.
Cosa ci dice la ricerca: strategie di regolazione ed esiti psicopatologici
Un contributo su questo tema è la meta-analisi di Aldao, Nolen-Hoeksema e Schweizer (2010), che ha esaminato il ruolo delle principali strategie di regolazione emotiva in relazione a diversi quadri psicopatologici.
I loro risultati dicono che
alcune strategie di regolazione emotiva sono associate in modo trasversale a molte forme di psicopatologia, indipendentemente dalla diagnosi specifica.
In altre parole, ciò che accomuna disturbi diversi non è tanto l’emozione provata, quanto il modo abituale di rispondervi.
Strategie di regolazione emotiva
La ruminazione mostra uno degli effetti più forti in relazione alla psicopatologia (large effect size; Aldao et al., 2010). Consiste nel ripetere mentalmente gli stessi pensieri negativi, domande senza risposta o tentativi di capire “cosa non va”. È fortemente associata a depressione e ansia. Dal punto di vista clinico, la ruminazione è anche un modo per restare nella testa, evitando il contatto diretto con l’esperienza emotiva e corporea.
L’evitamento esperienziale e la soppressione emotiva mostrano effetti da medi a grandi (Aldao et al., 2010). Evitare determinate situazioni permette di non entrare in contatto con emozioni, sensazioni corporee o ricordi dolorosi; sopprimere significa cercare di non sentire o non mostrare ciò che si prova. Entrambe possono ridurre il disagio nel breve termine, ma sono associate a maggiore attivazione fisiologica e mantenimento della sofferenza nel tempo (Gross & Levenson, 1997).
Il problem solving merita una distinzione importante. La ricerca lo identifica come una strategia generalmente protettiva, associata a un miglior funzionamento psicologico (Aldao et al., 2010). Tuttavia, nella clinica osserviamo che, quando viene utilizzato in condizioni di forte attivazione emotiva, può perdere efficacia e trasformarsi in una forma di controllo cognitivo che aumenta la frustrazione. Non è quindi il problem solving in sé a essere problematico o efficace, ma il momento in cui viene attivato.
La meta-analisi mostra inoltre che la rivalutazione cognitiva e l’accettazione sono associate a livelli più bassi di psicopatologia, con effetti più piccoli ma consistenti (Aldao et al., 2010).
È interessante notare che l’accettazione potrebbe esercitare il suo effetto anche indirettamente, riducendo l’evitamento e favorendo un uso più flessibile del problem solving. In questo senso, non è una tecnica isolata, ma un fattore che modifica l’intero sistema di regolazione (Hayes et al., 1999).
Un punto cruciale sottolineato dalla letteratura è che nessuna strategia è adattiva in ogni contesto. La salute psicologica non coincide con l’uso corretto di una tecnica, ma con la capacità di passare da una strategia all’altra in base alla situazione. Questa flessibilità è uno dei migliori predittori di benessere psicologico.
La regolazione emotiva come fattore transdiagnostico
Un altro dato rilevante è che la disregolazione emotiva è oggi considerata un fattore transdiagnostico. Ciò significa che essa ha un ruolo, con modalità diverse, nei disturbi d’ansia, depressione, disturbi di personalità, trauma e disturbi psicosomatici (Aldao et al., 2010; Linehan, 1993).
Questo spiega perché, in clinica, persone con diagnosi differenti o anche senza alcuna diagnosi raccontino esperienze sorprendentemente simili: confusione mentale, sovraccarico, difficoltà a scegliere, sensazione di essere sopraffatti.
Corpo e sistema nervoso: un livello spesso trascurato
La regolazione emotiva è profondamente corporea. Le emozioni sono eventi neurofisiologici prima ancora che cognitivi e coinvolgono il sistema nervoso autonomo, la respirazione, il tono muscolare, la postura e lo sguardo (Porges, 2011).
Quando il sistema nervoso è cronicamente attivato, le strategie cognitive — incluso il problem solving — faticano a funzionare.
Per questo, molti approcci terapeutici integrano il lavoro sulla regolazione con interventi sul corpo: respiro, grounding, attenzione allo sguardo, riconoscimento delle sensazioni corporee. Non per “rilassarsi”, ma per abbassare il livello di difesa che impedisce alle emozioni di fluire e lasciarci il loro messaggio.
Perché la confusione mentale è spesso un segnale
Dal punto di vista clinico, la confusione mentale non è semplicemente mancanza di chiarezza. Spesso è l’esito di un sovraccarico emotivo, di un’attivazione fisiologica prolungata e di tentativi ripetuti di controllo.
In queste condizioni, chiedersi continuamente “cosa devo fare?” aumenta la pressione. Una domanda più utile diventa:
“Cosa mi aiuterebbe a regolarmi abbastanza da vedere meglio?”
Un lavoro terapeutico sulla regolazione emotiva non mira a rendere le persone più controllate o più performanti. Mira a riconoscere i segnali precoci di attivazione, ampliare il repertorio di risposte possibili, ridurre l’automatismo delle strategie disfunzionali e costruire un rapporto meno difensivo con l’esperienza emotiva.
In questo senso, la regolazione emotiva non è una tecnica, ma una competenza relazionale con se stessi.
Conclusione
La sofferenza psicologica non dipende solo da ciò che proviamo, ma dal modo in cui ci relazioniamo alle nostre emozioni. Lavorare sulla regolazione emotiva significa intervenire su uno dei nodi più profondi e trasversali della psicopatologia.
Non per controllare le emozioni, ma per rendere possibile il contatto con esse senza esserne travolti.
Spesso la chiarezza non arriva perché manca l’idea giusta, ma perché il sistema nervoso è ancora in allarme.
Un piccolo esercizio quando ti senti in confusione o sovraccarico
Se in questo periodo ti senti confuso o mentalmente affaticato, prima di cercare soluzioni prova a fare una cosa semplice: appoggia i piedi a terra, lascia cadere leggermente le spalle e porta lo sguardo su un punto stabile davanti a te per qualche respiro. Ripeti l’esercizio spalancando per un minuto gli occhi, stringendoli come fanno i miopi per un altro minuto, e infine ritornando al tuo sguardo normale, sempre guardando quel punto. Nota se alla fine è cambiato qualcosa.
Riferimenti bibliografici
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. New York: Guilford Press.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. New York: Norton.
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